Совсем без мяса: информация и советы по вегетарианскому питанию

Вы можете совсем исключить мясо из Вашего рациона? А почему бы и нет, такие знаменитости как Paul McCartney и Madonna употребляют только вегетарианскую пищу. Мы представляем Вашему вниманию наиболее важные факты и советы о вегетарианском питании.

Уже долгие годы такие знаменитости как Paul McCartney, Madonna и Pierce Brosnan употребляют в пищу только вегетарианские продукты, вегетарианство уже становится модным. Все больше людей отказываются от мяса и предпочитают ему овощи, продукты из зерна и тофу. Но что же особенного в вегетарианском питании? Действительно ли оно так полезно для здоровья, как утверждается? И возможно ли возникновение дефицита каких-либо веществ в организме вследствие вегетарианства?

Ово-, лакто- или пудинг-вегетарианство? Обзор вегетарианской пищи.

«Что мне, как вегетарианцу, можно есть?» Ясно, что я отказываюсь от мяса, а как обстоит дело с рыбой, яйцами, молоком и йогуртом? От каких продуктов им отказаться, вегетарианцы решают сами. В общем, они делятся на 4 основные группы.

Самая большая группа – это ово-лакто-вегетарианцы. При этом ово-вегетарианцы в большем количестве едят яйца, а лакто-вегетарианцы молоко и молочные продукты. Некоторые вегетарианцы употребляют в пищу небольшое количество рыбу, хотя рыба также является живым существом.

Помимо этого существуют небольшие группы вегетарианцев, которые едят только яйца (ово-вегетарианцы) или только молочные продукты (лакто-вегетарианцы). Последнюю группу представляют веганцы, которые совсем не употребляют в пищу продукты животного происхождения и стороной обходят мед.

В последние годы также сформировалась новая группа вегетарианцев, а именно пудинг-вегетарианцы. Они также не едят мясо, и при этом, не особо заботятся о сбалансированнности их рациона, вместо овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна, они в основном питаются фаст-фудом и слсдостями, поэтому они и были названы пудинг-вегетарианцами.

Вегетарианская пища: еда может быть вкусной и без мяса

Почему стоит есть вегетарианскую пищу?

Существует много причин, по которым люди перестают есть мясо, некоторые из-за любви к животным, некоторые из-за заботы об окружающей среде. Своим отказом от мясных изделий они хотят показать, что они против массового животноводства и что они не хотят, чтоы животные испытывали муки из-за них. Другие заботятся о своем здоровье и меняют свой рацион, чтобы похудеть или для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вегетарианство также связано с защитой окружающей среды. Для животноводства требуется большое количество электроэнергии, земных и водяных ресурсов. Также животноводское хозяйство выпускает большое количество парниковых газов, гораздо большее, нежели растения.

В азиатском пространстве вегетарианство распространено из-за религиозных верований. Индуизм и буддизм пропагандируют вегетарианский образ жизни. В Индии, к примеру, 40 процентов население не ест мясо.

Неужели вегетарианский образ жизни так полезен для здоровья?

Полезно или нет? Некоторые утверждают, что вегетарианский образ жизни не так уж полезен для здоровья, как в этом уверяют вегетарианцы. Поскольку тело не получает питательные вещества, которые содержатся в мясе. Но верны ли такие утверждения?

Диетологи из Немецкого Института по Вопросам Питания уверены в том, что вегетарианский образ жизни подходит для каждого взрослого и, при этом, очень полезен. Но, только при условии, что пища удет сбалансированной, то есть в ней будет содержаться достаточное количество фруктов, овощей, яиц и молочных продуктов. Поскольку мясо – это важный источник белка и витаминов группы В. В случае отказа от мяса, эти вещества должны быть возмещены при помощи других продуктов питания.

Также некоторые минеральные вещества, к примеру, железо из растительных продуктов питания усваивается организмом хуже, нежели то, которое содержится в мясе. К тому же, содержащийся в растительных продуктах белок, не имеет всех аминокислот, которые необходимы организму.

Но при сбалансированном питании все вышеуказанные пункты, не должны являться проблемой. Главное, чтобы Вы в достаточном количестве употребляли в пищу продукты из цельного зерна, в которых содержится большее количество минералов, нежели в продуктах из белой муки. Также в вегетарианском рационе важную роль играют бобовые плоды, поскольку они богаты белками. Не стоит также забывать про овощи и фрукты.
Исследование показали, что вегетарианцы, как правило, более стройные, нежели мясоеды. Также у них более низкое содержание холестерина в крови и они реже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Вегетарианская пища: основной продукт – овощи.

Советы по сбалансированному вегетарианскому питанию

Питаться сбалансированно при вегетарианском образе жизни не так уж сложно, особенно если едите достаточное количество яиц и молочных продуктов. При этом стоит уделять особое внимание тому, чтобы Вы употребляли в пищу достаточное количество белка, витамина В12, железа, витамина D и цинка.

Потребность организма в белке легко покрыть при помощи тофу и бобовых плодов, таких как чечевица и горох. Вкусные соусы карри и болонезье, так хорошо подходящие к макаронам, рису и картофелю, также являются вегетарианскими богатыми белком. Молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр, богаты белком, а также кальцием.

Витамин В12, в основном, содержится в продуктах животного происхождения. В случае отказа от мяса, следует регулярно есть сыр, яйца и молочные продукты. Также квашеные и кислые овощи, как квашеная капуста, содержат витамин В 12.

Большинство женщин плохо усваивают железо, даже если едят мясо. При подозрении на дефицит железа следует обратиться непосредственно к врачу, который Вам может прописать препараты, содержащие железо. Но прием таких препаратов необязателен, существует несколько способов, как покрыть потребность организма в железе.

Так, к примеру, человеческий организм лучше усваивает железо при одновременном приеме витамина С. Поэтому лучше иногда в качестве альтернативы можно овсяные хлопья заливать апельсиновым соком, а не молоком. Вкус такого блюда будет приятным и фруктовым. Зеленые овощи такие как брокколи (например, брокколи-спагетти) или шпинат (очень вкусно: омлет с картофелем и шпинатом), также богаты железом. Чтобы способствовать усвоению железа организмом, добавьте в эти блюда немного лимонного сока. Большое количество железа содержится также в продуктах из цельного зерна, бобовых плодах, лисичках, землянике и орехах.

Важная информация: черный чай и кофе мешают усвоению железа. Именно поэтому не следует одновременно употреблять в пищу овсяные хлопья, продукты из цельного зерна и чай с кофе.
Ежедневная потребность организма в цинке может быть покрыта при помощи продуктов из цельного зерна, сыра, молока и яиц.
В основном наш организм сам вырабатывает витамин D. Для его восполнения достаточно проводить около 30 минут дважды в неделю на свежем воздухе. Отличным источником витамина D являются грибы, такие как: шампиньоны, лисички, белые грибы, сморчки, которые, будучи приготовленными с рисом прекрасны на вкус.

Витамин С, содержащийся в апельсиновом соке, способствует усвоению железа организмом

Рецепты вкусных блюд для вегетарианцев

Свежие, необычные и вкусные: такими являются на вкус вегетарианские блюда. Важно, чтобы Вы не просто отказались от мяса, поставив вместо него на стол тарелку с картофелем и овощами. Здесь требуется немного креативности! Прекрасно подойдут вкуснейшие овощные шнитцели в панировочных сухарях, рагу из овощей, запеканки и так далее. Желаем получить удовольствие от готовки!

Запеканка из томатов и цуккини
Макароны с соусом из цуккини
Рагу из чечевицы, шпината и овощей
Гуляш из паприки
Жареный картофель с паприкой
Гамбургер с овощами и соусом из базилика
Кускус с овощами
Рисовая тортилья
Картофель с печеными овощами

Придерживаться вегетарианского образа жизни с такими блюдами как картофель с печеными овощами не так уж и сложно