Сильная спина никогда не болит, при помощи упражнений и советов, указанных в этой статье, Вы избавитесь как от жалоб на спинные боли, так и от самих болей, посредством направленного укрепления мускулатуры.
Упражнения для спины
Каждый прошел через это: боли в спине и шее. Чувство перенапряжённости мышц шеи и растяжения поясницы, вызывают сильные боли и ограничивают подвижность. Неудивительно, что постоянные спинные боли, согласно больничной кассе, занимают первое место в списке жалоб на физические недуги.
Наиболее частые причины возникновения проблем со спиной – это неправильная осанка, малоподвижный образ жизни и сокращение мышц вследствие недостатка их растягивания. Причиной спинных болей, также, могут быть и расстройства душевного характера.
Мышцы начинает сводить судорогой, что, со временем ведет к их перенапряженности и уплотнению. Следствием этого становятся боли в области шеи и спины. Для того чтобы избавиться от проблем со спиной, смягчить боли, а также предотвратить их появление, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений для усиления мускулатуры спины. К тому же, тренировка мышц живота снижает нагрузку на позвоночник.
Мы покажем Вам несколько упражнений для спины, не требующих дополнительных вспомогательных средств или тренажеров, которые можно выполнять в домашних условиях. Для достижения первых улучшений осанки и укрепления мышц, достаточно выполнять две-три тренировочных программы в неделю. Очень важно, чтобы Вы четко выполняли показанные упражнения для укрепления мышц спины и живота.
Помимо выполнения упражнений для укрепления спины, следует также обратить внимание на то, как проходит Ваш обычный распорядок дня. К примеру, обратите внимание на Вашу осанку во время работы, скорректируйте Вашу позу при работе за письменным столом. Если Ваш рабочий день, зачастую, проходит стоя, то старайтесь больше двигаться, так Вы мобилизуете Ваш позвоночник.
Улучшение осанки
При помощи этого упражнения Вы поработаете над растяжкой Вашего тела и улучшите осанку.
Исходная позиция:
Лягте на пол, лучше на мягкий коврик или мат, и примите положение с упором на предплечья. Касаться пола должны только Ваши предплечья и пальцы ног.
Упражнение:
Старайтесь держать все тело горизонтально полу: все туловище должно быть прямым, избегайте возникновения прогибаний. На начальном уровне достаточно держать тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Затем опуститесь на мат. Упражнение нужно повторить 5 раз.
Увеличение нагрузки:
Держите тело горизонтально полу на протяжении 10 секунд. Сделайте 5 подходов.
Для продвинутых:
Приняв положение с упором на предплечья, поочередно поднимайте левую и правые ногу. Держите одну ногу поднятой на протяжении 10 секунд, затем смените ее. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.
Упражнения для позвоночника
При помощи простых упражнений с упором на четыре конечности Вы сделаете свой позвоночник более гибким и эластичным.
Исходная позиция:
Примите упор лежа (упираться в мат должны колени и кисти). Локти должны находиться на уровне плеч, старайтесь ровно держать таз.
Упражнение:
Постарайтесь свести вместе правый локоть и левое колено. Затем вытяните по диагонали руку и ногу горизонтально относительно пола – старайтесь тянуться до упора. Сделайте 3 подхода по 3 раза на каждую сторону.
Увеличение нагрузки:
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Укрепление шеи и плеч
При помощи этих упражнений для укрепления шеи и плеч Вы улучшите свою осанку.
Исходная позиция:
Примите позицию стоя, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределилась по всем мышцам ног. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях под углом в 90 градусов.
Упражнение:
Сведите локти вместе, старайтесь, чтобы они коснулись друг друга, затем верните руки в исходную позицию. После этого, можно свести вместе лопатки, чтобы снять напряжение со спины. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Увеличение нагрузки:
Наполните бутылки объемом в 0,5 л., 0,75 л., 1л., или даже 1,5л. водой. Чем тяжелее будут бутылки, тем сложнее будет выполнять упражнение! Держите бутылки горизонтально полу, затем вытяните руки на уровне плеч и согните в локтях под углом в 90 градусов. Затем постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу. Верните руки в исходное положение.
Упражнения для укрепления плеч
Укрепив мускулатуру шеи и плеч, вы сможете предотвратить появление болей в шее.
Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи, не тяните их к ушам!
Упражнение:
Расставьте руки в стороне на уровне плеч ладонями вверх, держите руки вытянутыми пока не почувствуете напряжение даже в кончиках пальцев. Затем сведите их перед собой, нарисовав полукруг. Затем за собой. Повторите упражнение 10 раз, вперед и назад. Сделайте 3 подхода.
Увеличение нагрузки:
Для увеличения нагрузки Вы можете взять в руки бутылки с водой.
Вариации упражнения:
Можно просто держать руки перед собой, с дополнительной нагрузкой или без нее. В зависимости от того, на какую группу мышц Вы хотите дать нагрузку, можно держать руки ладонями вверх или вниз (нижние и верхние вращательные манжеты плеча).
Растяжка шеи и плеч
При выполнении этого упражнения нужно разводить в стороны лопатки, что способствует общему укреплению плеч и шеи.
Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи.
Упражнение:
Вытяните руки перед собой на высоте плеч, согните их в локтях под углом в 90 градусов, сведите локти как можно ближе друг к другу. Вы можете просто прижать ладони друг к другу либо сложить пальцы. Из этой позиции постарайтесь поднять вверх прижатые друг к другу локти. Затем верните их в исходную позицию. Старайтесь не поднимать плечи! Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение очень медленно, зафиксируйте руки в высшей точке и сделайте глубокий вдох.
Упражнение для укрепления шеи
Крепкая спина не страдает от перенапряжения. Укрепить спину очень просто.
Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу.
Упражнение:
Положите обе ладони на лоб, не складывая пальцев. Максимально разведите локти в стороны, так чтобы они образовали прямую линию. Не поднимайте плечи! Подайте голову вперед, оказывая ей сопротивление руками. Продолжайте давить на протяжении 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Усиление нагрузки:
Опустив плечи вниз, осторожно давите руками на лоб.
Что поможет в беде
Если боль возникла в первый раз, либо вы испытываете ее нечасто, то помимо хорошей разминки, Вам могут помочь специальные согревающие накладки, массажеры и согревающие пластыри.
Согревающий пластырь фирмы Hansaplast, стоящий 3,95 €, спасет Вас даже от острой боли.
Массажный рожок для спины разомнет и приятно согреет инфракрасным излучением Вашу спину. Производится фирмой Wellsana, стоимость – 69,99 €.
Грелки, наполненные горячей водой и двузернянкой, либо косточками вишни или винограда согревают и хорошо снимают острые боли. Такую грелку можно заказать на сайте DaWanda.com, стоимость - 9,50 €.
При помощи сиденья ONGO Вы сможете не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины и живота, стоимость - 295,00 €.
